現在も体質改善の実験中。最近、お尻に筋肉がつき始めて硬くなってきているのが嬉しく「ちょっと触ってみておくれ。」と子供に頼んでいるaikoです。
前回の【上半身編】の続きです。
私たち、４０代を越えたくらいから骨密度が急激に低下するそうです。
うっかり転んだりぶつけたりすると、折れたりヒビの入る可能性がかなり高くなる。
私も一年前、生まれて初めての骨折を経験しました。不便ったらありゃしませんね。
さて、骨を強くすることが可能ということをご存知でしたでしょうか？
特に、下半身に関しては、私自身これをとても意識して生活しています。
骨を強くするする運動とは
「骨に衝撃を与えること」
「筋力をつけること」
の両方が大事なんだそうです。
骨に衝撃を与えるのって、「階段を降りる」とか、シンプルなことみたい。
ずっと階段を降りるわけにいかない（笑）ので、縄跳びもきっと良いね。有酸素運動になるし。
筋力については、ただ目的もなく筋肉をつけるのは飽きちゃって続きませんので
「姿勢を良くして若々しさを保つ」「おっくうな階段を楽に登れるようになりたいな」なんて小さな目標をまず持って始めたらいいのかなと思います。
私が比較的しんどくなくて気に入って取り組んでいるトレーニングはこれです。
【レッグプレス】代謝、スタイルアップが期待できる
椅子に座って重りのついた板を足裏全体で押し、お尻から太ももにかけての幅広い範囲の筋肉を鍛えるトレーニングマシン。
レッグプレスで鍛えられるのは下半身の大部分を占める筋肉なので、その筋肉が発達することで効率的に基礎代謝が高まり、痩せやすい体質を目指せる。
セット回数と重量設定：２０回で３セット、合計40kgの重りを設定。
空手での期待：お尻や太ももの筋肉がついたら、リズミカルなステップ、蹴りの威力と速さが期待できるかも。太ももが強くなったら、転ばされる技に耐えて、立ち直る可能が上がるかな？
【バーベルスクワット】下半身引き締め、お尻周りを狙って鍛えることができる
フォームが難しくて苦戦しています笑。私は空手のためにも体つくりをしているのですが、バーベルなしの普通のスクワットでも、あちこちがシェイプされるはず。
お尻、足、上半身にかなり効きます。
セット回数と重量設定：２０回で３セット、２0kgバーベル。
空手での期待：足腰を鍛えて、フラつかずに苦手な上段蹴り技を出せるようになりたいな。
【ランニングマシン】持久力の向上、ダイエット、ストレス解消
私を鬱から回避させてくれたランニング。悩んだら、とにかく走ります。
確実に痩せる効果も絶大のランニングは、食べるの大好きな私には外せないトレーニング。
私は、ウォーキングから始めました。じわじわと距離を伸ばし走れるようになりました。
なので諦めず、ほんの少しずつでもいいから始めて欲しいです。
歩いたり走ったり、足に衝撃を与えることで骨も丈夫に、そしてふくらはぎの筋肉が育ちカロリー燃焼の手助けをしてくれるので太りにく体にしてくれますよ。
長い目で見て、筋肉をつけて勝手にカロリーを消費してくれる体を作り、美味しいものを食べる方がストレスも溜まらず楽しいかなあと、思っています。
脂肪燃焼は20分以降なので、目標は30分。肩甲骨を意識して走ります。
「食べ過ぎた！」「明日から数日、食事会が続くのよね。」といった日の前後にランニングをすると体重も増えにくいので、罪悪感を手放したい人はゆっくりでいいので30分やってみてほしいです。
私は音楽を聴きながら走ります。ワクワク、テンションの上がるお気に入り曲を集めたプレイリストを作成して、自分からその世界へ飛び込んでいます。
セット回数と重量設定：３０分で５kmを一回
空手での期待：肩甲骨を長時間動かすので、いつか連続突きができるように、呼吸を意識しているので、自然と疲れにくい組手ができるようになればいいな。
スポーツジムに入会し、続くかな？と思いましたが、せっかくなので「面白楽しく、続く工夫」を探求しながら、５年後、１０年後の自分のために心も体も強くしていくぞ。と思っています。
今回も最後までお付き合いくださり、ありがとうございました。
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