体質がどこまで変わるかを計測したい。

なので決めた日にできるだけ同じメニューのトレーニングをしようと思う。

※この写真は私ではなく、息子です。

最近、同級生やスポーツ女子から、体調を良くしたいからジムに通い始めたけど何をしたらいいか分からない。どんなトレーニングをしてるの？と聞いてくれることが増えたので調査し、簡単で分かりやすいようにまとめてみました。

強く美しくが目標。飽きない筋トレ。

ちなみに、私にはトレーナーさんがついてくれている訳ではないので自分なりのトレーニングメニューです。

時間の確保。筋トレの目標と回数

トレーニングの日数を決める

前回お話しをした「超回復」を考慮しました。

「超回復」とは

破壊された筋肉が回復する際に、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。そのため、筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く強くなる。このようなサイクルで以前より強い状態になること。

筋肉は一気ではなく運動後、24〜48時間（部位によっては72時間）程の時間かけて徐々に回復していくらしイノで、効率良く筋肉をつけたい私は週に3度をトレーニング日に決めました。

急に嫌気がさして突然やめてしまうことがある手の施しようのない問題児の私。

飽きずにできるのがとにかく重要と考えます。

なので、あまりしんどくなくて、でも比較的楽で効果がありそうだなと思う方法をいつも考えています。

筋肉の付け方の目的によって、回数や重さを考える

①最大筋力のアップ

目的：すでに身体に備わっている力を最大限に発揮させたい。スピード、パワー、瞬発力を向上させたい。シュート力、強い球を投げたい。

②筋力アップ（筋肥大）

目的：高校生年代が取組む身体作りだそう。筋肉で身体を大きくしたい時や基礎代謝を上げて太りにくい身体を目指したい。

③筋持久力のアップ

目的：力を発揮し続けるスタミナのある筋肉が欲しい。試合を通して運動量を落とさない身体が欲しい。長距離を走る筋力をつけたい。

 

私は③の筋持久力が欲しいので、２０回をやり切れるギリギリ耐えれる重さを設定して、１５〜２０回を３セットすることにします。１セットごとの休息時間は１分。

早く筋肉をつけたいと焦り、無理な重さでトレーニングするとフォームが崩れて怪我の恐れ（腰痛を引き起こしたり筋が違ったりも）があるみたいなので、慣れて余裕が出てきたら重さを少しずつ増やしていくようにしていこうと思います。

たくさんマシンがあるけれど、肌に合わないものもある。というか、私は元々筋力があまりないので、「そもそもの負荷が大きすぎてトレーニングとして成立できないマシン＝肌に合わないマシン」がいくつも出てくる。

レバーを握ってトレーニングを始めると、「このマシンは続きそうだ」とか「今はまだ私には早いのね」というのが感覚的に分かると思います。女子は特に。

なので、色々試して、その時の自分に合うマシンを使ってトレーニングを長続きさせるのが肝だなと思います。

私の通うトレーニングジムは、数えたことはないけれど４０個くらいのマシンがある。どれもたくましく鍛えてくれる男前（妄想）ばかりで両手に花、よりどりみどりです。好き嫌いがはっきりしている私にとってはお気に入りを見つけるのに好都合。大変ありがたい。

今回のトレーニングで厳選した筋トレマシン・上半身編

【アブドミナルクランチ】　シックスパックの元となる腹筋を鍛える

腹直筋と腹斜筋に効果あり。

腹直筋とは骨盤に近い場所にあるので、鍛えることで反り腰や腰痛に良い影響が。

腹斜筋とはお腹の側面にある筋肉で、きれいなくびれを手に入れられるらしい。

「くびれ」をどこにも披露する機会は全くないが、

うっかり誰かからパーティーに誘われドレスなど着る羽目になって試着した際に「持っててよかった！」と自分を誇らしくなるかもしれない。せっかくなので強くなるついでに手に入れておきたいアイテムである。

体幹も鍛えられるので、姿勢改善にもつながる。

おへそを覗き込むように身体を丸めてトレーニングすると効果的。

セット回数と重量設定：２０回で３セット、23.7kg設定。

空手での期待：上段の蹴り技を出した時、慢性的に軽い腰の痛みがあるから少しでも良くなり、技を出すのが怖くなくなればいいな。

【バックエクステンション】　脊柱起立筋が鍛えられる

座って円柱の太いバーを背中で後ろに押したり戻したりするマシン。

脊柱起立筋は首から骨盤にかけて背骨に沿うように通っている筋肉。

姿勢の維持や腰そらし、体を傾ける動作の重要な役割があって

脊柱起立筋の柔軟線や筋力が高まると姿勢が正しくなり上半身が安定し、体の動きが楽になる。

空手での期待：上段の蹴り技で、大きく体を傾けるのができないのは、この筋肉不足かも。脊柱起立筋を鍛えたら上半身が安定して、ふらつきを減らすことができるかな？

セット回数と重量設定：２０回で３セット、34.1kg設定。

【シーテッドロー】　背中全体の筋肉をバランス良く鍛える

座った姿勢で背中をまっすぐにしたままケーブルを引いて、背中を鍛えるトレーニングマシン。

胸パッドがついているので姿勢を保ちやすく初心者でも正しいフォームでトレーニングができるのでありがたい。

背中を鍛えると、後ろ姿が美しくなり、姿勢や肩こりの改善にも繋がるのでやっておきたいトレーニング。

上体を後ろに倒す力でケーブルを引くのではなく、しっかりと肩甲骨を意識してトレーニングが大切とのこと。

グリップを握る力は最小限で。親指をかけずに小指側を使うことで背中の筋肉と上手く繋がるらしいので、それを意識して握る。

ケーブルをもとに戻す時は、マシンの力に任せず、ゆっくりと戻すと効果的とのこと。「とにかく背中を丸めないように、背中を真っ直ぐね。注意、注意」と言い聞かせながら励む。

空手での期待：肩甲骨を自在に動かせるようになれば、腕力ではなく背中の大きな筋肉を使った突きが出るかも。力を抜いた状態で強い突きができるようになることで疲労しにくい組手ができるようになればいいな。

セット回数と重量設定：２０回で３セット、13.6kg設定。

【ラットプルダウン】広背筋が鍛えられる

広背筋とは腰や背骨から腕へとつながっている大きな三角形状の筋肉。

「逆三角形」を作る筋肉だそう。

背中の横幅が広がり、厚みが出てたくましい背中を作ることができる。

最近胸板が厚くない？背中が広く見えるの、服のせい？と思っていたけれど、これのせいですね。

まあ、いいや。

広背筋は、多くのスポーツでパワーを発揮する重要な役割の筋肉。

肩こりや頭痛などの症状にも良い効果をもたらすし、猫背防止になると背筋がピンとなり（良い意味で）堂々として見えるので、コミュニケーションの向上、や仕事の評価にもつながります。社会人になると分かるけど、これ、すごく大事ですよね。

これも、シーテッドローと同じく、親指をかけずに小指側に力を入れるようにバーを持ち、胸を張り背中を意識して肩甲骨同士を引きつけるイメージでしています。

姿勢を崩さず、マシンの力や反動を使わずに、頑張る。

もとより、上半身の力が弱いのでものすごくキツイ。でも、確実に背中の肉が減るよ。

空手での期待：広背筋が強くなると姿勢と体幹が安定すると下半身と上半身の連動性が高まるので、連動できれば全身を使い突きも蹴りも色んな技がスムーズに出るようになるかも。

セット回数と重量設定：２０回で３セット、20.5kg設定。

【シットアップベンチ】　腹筋を鍛えられる

寝転んで足パットに足を挟み込む。足ローラーがついているので、誰かに足を持ってもらわなくても、しかもローラー様のお陰でとても楽に腹筋ができてしまう夢のようなマシン。

床で腹筋をした際にはなぜか腰あたりが痛いのだけれど、このマシンを使うとそれがないのがありがたいです。

まず、シンプルに下腹がへこむ。

このトレーニングだけサボってたら、腹だけ出てしまったので私のお墨付きだ。

シートに角度をつけると、可動域が広くなり通常よりも強くトレーニングができるのだけれど、腹筋が嫌いになりそうなので私はまだ角度をつけず、フラットにしたままです。

空手での期待：腹筋がつくとお腹への突きをくらっても痛いのがマシになるのでは？あとは、前蹴りはお腹をギュッと一度縮めるので、少しは上手くできるようになるかな。

セット回数と重量設定：角度をつけず２０回で３セット。

【ローマンチェア】主に脊柱起立筋が鍛えられる

こりゃ腰痛も楽になるわと、やるたびに実感するマシン。

ローマンチェアを使ったバックエクステンションは結構好きです。

最初は背中だけ鍛えられるのかと思っていましたが、お尻にある大臀筋と太もも裏のハムストリングスまで鍛えられます。

しんどいのは背中なんだけど、実はヒップアップ効果があった。

お尻がしんどいトレーニングは嫌いなので、私には向いている。

アキレス腱が足パットに当たるようにうつ伏せになり、背中を丸めていき、最大限まで丸めたら今度は胸を張りながら背中を伸ばしていきます。

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果と立ち上がりなどの行動がスムーズに。基礎代謝も上がり腰痛にも良いのでやりがいがあります。

私の期待：型の稽古で痛感したのが、身体が安定していないということ。これはブレない身体作りができるかもと思ってます。終盤はめちゃキツいんだけど型試合に出ている自分をイメージして最後までやりきっています。

セット回数と重量設定：４kgのダンベルを持ち、２０回で３セット。

 

次回は【強く美しい身体作り。飽きない筋トレこんなんやってます下半身編】の予定です。

今回も最後までお付き合いくださり、ありがとうございました！